Kako ublažiti stres?

Izjavu „pod stresom sam“ danas sve češće čujemo. Što to točno znači i kako definiramo stres? Općenito govoreći, stres je reakcija organizma na vanjske podražaje (stresore) iz okoline. Kad kažemo da smo pod stresom, uglavnom mislimo na svakodnevne stresore (na napetosti na radnom mjestu, u obitelji, u prijateljskim odnosima, osjećaj nedostatka vremena za sve aktivnosti, pritisak očekivanja okoline…).

Takvi stresori u pravilu nisu jakog intenziteta (kao što je to slučaj kod smrti voljene osobe, dobivanja dijagnoze bolesti, potresa, rata i slično). No, s obzirom na to da se takvi mali stresori svakodnevno ponavljaju, također može doći do posljedica za opće psihofizičko stanje. Glavno je pitanje kako si možemo pomoći i ublažiti stres?

Svakako bi bilo poželjno ukloniti one stresore koje možete – ako ste u odnosu gdje se stalno javljaju „trzavice“, razmislite o tome da otvoreno razgovarate s osobom o tome što vas muči. Ako nikako ne možete pronaći zajednički jezik, zapitajte se je li vrijedno ostati u takvom odnosu. Isto tako, ako vam trenutni posao izaziva veliki stres i nezadovoljstvo, možda je vrijeme da razmislite koji posao bi vam bolje odgovarao ili koje promjene možete uvesti na trenutnom radnom mjestu kako biste bili zadovoljniji.

Također, važno je održati zdravi stav prema životu – napraviti balans između shvaćanja života preozbiljno i s druge strane, neozbiljno. Primjerice, neće se ništa drastično dogoditi ako nekad padnemo ispit, zakasnimo na sastanak ili propustimo dogovoriti novi projekt. Iz svih „pogrešaka“ važno je izvući lekciju kako se one u budućnosti ne bi ponovile, no ne treba previše očajavati zbog njih.

S druge strane, postoje i određene tehnike koje nam mogu pomoći da smanjimo negativan utjecaj stresa na naš organizam. U nastavku teksta slijedi nekoliko tehnika koje možete isprobati i odabrati onu koja vam najbolje odgovara kako biste ju mogli redovito prakticirati. Važno je naglasiti da tehnike imaju puni učinak tek kad ih provodimo u praksi.  

Tehnike svjesnog disanja

Disanje je proces koji se odvija uglavnom nesvjesno. Ne obraćamo puno pažnje na to kako dišemo niti je li naše disanje plitko, ubrzano ili duboko, usporeno. Kod svjesnog disanja naglasak je na osvještavanju udaha i izdaha, kao i pokreta tijela (pratimo kako nam zrak ulazi u pluća, kako se šire trbuh i prsa, a zatim kako se izdisanjem zraka skupljaju). Postoje različite tehnike kojima možete vježbati svjesno disanje, a neke od njih su:

• trbušno disanje (jedan dlan stavite na prsa, drugi na trbuh, a kod disanja pazite da prsa ostanu nepomična i promatrajte kako se trbuh podiže i spušta),
• disanje u ritmu 3-0,5-6-0,5 (3 sekunde polako udišemo, lagano zadržimo dah, pa 6 sekundi polako izdišemo i ponovo kratko zadržimo dah),
• disanje 4×4 (polako udahnite, zadržite dah brojeći u sebi 1, 2, 3, 4, pa polako izdahnite i ponovo zadržite dah brojeći u sebi 1, 2, 3, 4 – ponovite to nekoliko puta).

Progresivna mišićna relaksacija (body scan)

Progresivna mišićna relaksacija je tehnika kojom možemo smanjiti negativan utjecaj stresa, tjeskobe i napetosti. Ono što ta tehnika obuhvaća je niz vježbi kojima stežemo i opuštamo različite mišićne skupine, a na taj način treniramo mozak da prepozna relaksaciju. Pozitivni učinci ove tehnike za organizam su različiti: srčani ritam se regulira, usporava se disanje, smanjuje se krvni tlak, smanjuje se napetost mišića i tijelo se općenito opušta. Jednom kad naučite vježbu, možete ju provoditi u svakodnevnim situacijama kad osjetite stres ili napetost u tijelu. Detaljnije o provođenju same tehnike možete pročitati ovdje.

Mindfulness i meditacija

Mindfulness je mentalna vježba koja nam pomaže osvijestiti sadašnji trenutak i ono što osjećamo bez osuđivanja. Time vraćamo pozornost na sadašnjost te smanjujemo brigu i stres zbog budućnosti (ovdje možete pronaći vođenu mindfulness meditaciju). Također, postoje razne aplikacije s vođenim meditacijama koje možete isprobati i pronaći što vam najbolje odgovara. U početku će vam vjerojatno biti teško i željet ćete kontrolirati svoje misli kako biste ih utišali, međutim probajte se opustiti i dozvoliti mislima da prolaze bez da se bavite njima. Pokušajte meditirati samo 5 minuta dnevno pa postepeno produžujte vrijeme meditacije kad osjetite da ste za to spremni.

Posljednje, nemojte zaboraviti održavati zdrav stil života koji uključuje uravnoteženu prehranu, dovoljno sna, boravak u prirodi i fizičku aktivnost. O dobrobitima fizičke aktivnosti pisala sam u prethodnom tekstu koji možete pročitati ovdje.

Napomena: tekst je informativnog karaktera i nije zamjena za stručnu pomoć. Ako osjećate veliki stres koji samostalno ne možete kontrolirati, bez ustručavanja obratite se stručnoj osobi za pomoć i podršku.